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Chave para melhorar desempenho na academia pode estar no ciclo menstrual

Saiba como treinar semana a semana usando os hormônios femininos para aumentar o ganho de massa muscular

by Anna Paula Buchalla
Melhore seu treino! - Foto: Harper's Bazaar US

Melhore seu treino! – Foto: Harper’s Bazaar US

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, a ciência dos esportes tem uma ótima notícia: dependendo da fase do ciclo menstrual, os ganhos podem ser aprimorados. “Os hormônios têm relação direta com o desempenho da mulher nos exercícios. Assim, se o treino for programado tendo o ciclo menstrual como referência, é possível melhorar o desempenho e sofrer menos desgaste no treino”, diz Luis Eduardo Pereira, educador físico da rede de academias Biofisic, em Itajubá, Minas Gerais. Ele ensina como treinar a cada semana do ciclo:

Primeira semana
O início da menstruação pode ser marcado por dores abdominais, principalmente cólicas, enxaqueca e desânimo. É o resultado da baixa de estrogênio, hormônio tipicamente feminino. A ordem aqui é não forçar a barra nos exercícios, mesmo porque seu organismo não vai render tudo que pode. E se você insistir há o risco de ficar estressada ou irritada. “Portanto, não pegue pesado no treino e, se possível, acrescente na sua rotina, atividades que podem ser feitas de forma mais branda e que ajudam a combater os efeitos da primeira semana de menstruação, como ioga, alongamento e caminhada”, aconselha Pereira.

Segunda semana
Agora sim, você pode pegar pesado. Principalmente na musculação ou nos exercícios funcionais, se o seu desejo é aumentar a massa muscular. À medida que o sangramento diminui, aumenta a produção de progesterona, outro hormônio tipicamente feminino, que deixa a mulher mais animada. E, o que é mais importante: há uma maior secreção de testosterona. Esse hormônio, encontrado em grande quantidade no organismo masculino e em menor quantidade no feminino, é o grande responsável pelo aumento da massa muscular, inclusive nas mulheres. “É por isso que o homem leva vantagem na construção da massa muscular, em relação à mulher, quando se dispõe a treinar. Mas, a mulher também pode se aproveitar disso nessa fase”, explica Pereira.

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Terceira semana
Aqui, há um aumento da secreção do hormônio relaxina, que atua na dilatação do útero, já preparando o corpo para um novo ciclo menstrual. Mas é também uma fase em que os tendões (pontos de conexão dos músculos com os ossos) estão mais frágeis. “O bom senso aqui manda não abusar de exercícios que exijam muita flexibilidade, caso da ioga, por exemplo, prestando muita atenção na amplitude dos movimentos, de modo a não forçar a barra, qualquer que seja o exercício praticado”, diz Pereira.

Quarta semana
Essa é a fase mais crítica para a maioria das mulheres. É quando pode ocorrer a famosa TPM. O desânimo é maior e muitas se sentem fracas, por conta da baixa dos níveis de alguns hormônios. A tendência, portanto, é não ter a mínima vontade de malhar. Mas é preciso insistir, pois há uma vantagem nessa fase: o organismo tende a utilizar mais gordura para gerar energia, de modo a sair desse estado de letargia. “O indicado é fazer mais atividades aeróbicas, como corrida, caminhada e bike que elevam ainda mais o consumo de calorias. Mas sem forçar muito, de modo que haja maior demanda de produção de energia, sem grande desgaste”, explica Pereira.

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