Mesmo quando você toma um café da manhã reforçado, acontece de ficar com fome poucas horas depois? Sua escolha para o desjejum pode ser o problema. “Certos alimentos podem sinalizar seu corpo para armazená-los como gordura, em vez de usa-los como combustível”, diz o Dr. Davis Perlmutter, neurologista e autor do livro Brain Maker. Os produtos altamente processados e alimentos com alta porcentagem de carboidrato – que muitas vezes comemos quando estamos estressados, ocupados ou simplesmente com fome – elevam os níveis de insulina, fazendo com que o açúcar no sangue aumente e nos deixe com fome novamente, mesmo tendo acabado de comer. Quer saber quais são os alimentos que te deixam com mais fome ainda?

Foto: Getty Images
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Pães integrais
Você acha que um pão integral com pasta de amendoim natural vai te satisfazer, não é? Sem chance. “Pão, mesmo o sete grãos, tem um alto índice glicêmico e vai elevar o açúcar no sangue mais do que uma barra de chocolate”, explica. Parece loucura, mas é verdade: seja uma barra de chocolate ou um pão sete grãos, ambos irão bombardear seu corpo com carboidratos, que irão aumentar o seu nível de insulina.

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Cereal
Mesmo que uma versão saudável, cereal não vai te manter satisfeito por muito tempo. Isso acontece porque ele não contém um alto teor de água. “Estudos mostram que quando o alimento contém mais água, ele te deixa saciado por mais tempo”, explica a nutricionista Dawn Jackson Blatner. Você vai obter vitaminas, fibras, grãos integrais, mas não vai se sentir completo por muito tempo. Uma ideia melhor: foque em mingau ou leite de amêndoas.

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Iogurte
Iogurte parece uma ótima ideia para o café da manhã: você consome proteínas, cálcio e uma variedade de bactérias boas para a digestão e imunidade. Mas, cinco colheres de um açucarado, aromatizado e sem gordura não vai fazer você se sentir tão satisfeito como ficaria se estivesse mastigando algo com mais textura, diz Blatner. Adicione algumas nozes picadas em cima, assim você tem algo para mastigar. Para se sair ainda melhor, opte pela versão grega ao invés da desnatada, para evitar açúcares adicionados. Caso você ache muito azedo, adicione um pouco de mel.

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Suco verde
“Não dá pra negar que smoothies verdes cheios de folhas verdes, frutas e leite de amêndoa não sejam saudáveis”, diz Blatner. “Mas se você quer ficar satisfeito, beber suas calorias não vai te ajudar”. Pesquisas mostram que nosso corpos não registram calorias dos alimentos em formas líquidas da mesma forma que os alimentos sólidos. Por isso, beber seus sucos vegetarianos pode resultar em comer mais calorias durante o dia. Claro que smoothies são mais rápidos e práticos, além de terem o poder de preencher os vegetais que estão faltando em sua dieta. Tente coloca-los em uma tigela e tomar como sopa, sugere Blatner. Isso retarda a rapidez com que você come, permitindo que seu corpo tenha mais tempo para desencadear a saciedade. Coloque algumas sementes ou nozes em cima para dar textura.

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Pretzels
Esse alimento tornou-se popular durante a mania de baixo teor de gordura dos anos 80 e 90. “As pessoas pensavam que eles deviam evitar gordura completamente, de modo que os pretzels sem gordura pareciam uma boa ideia”. Não é verdade: pretzels são puramente feitos de farinha – e até as versões sete grãos são ruins. Os pretzels vão te deixar com fome logo depois de come-los.

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Salada
Não estamos falando para você parar de comer folhas verdes, obviamente, mas é crucial saber como fazer com que uma salada realmente satisfaça sua fome. “Uma salada desequilibrada pode ser saudável, mas não sacia a fome”, diz Blatner. Sua arma secreta: misture folhas verdes com uma proteína (como salmão, frango ou um hambúrguer de peru), uma porção de grãos integrais, uma grande quantidade de produtos frescos e um pouco de gordura saudável (como abacate, azeite de oliva ou queijo duro).

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Molhos
Caesar salad, massas ao pesto, molho barbecue lambuzando em um frango no seu almoço – se você adora abusar dos molhos em suas refeições, isso pode estar estragando sua dieta. Os estudos mostram que uma grande variedade de alimentos em uma refeição pode aumentar o apetite e a ingestão de calorias. Então, no lugar de adicionar toneladas de temperos e molhos em seus alimentos, tente escolher um sabor principal. É provável que você se sinta mais satisfeito e com menos fome após sua refeição.

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Vinho tinto
Aqui está outro exemplo de uma escolha saudável que às vezes da errado. Claro, uma bebida para acompanhar o jantar é perfeitamente normal, afinal, é o que lhe da uma boa dose de antioxidantes e polifenóis. Mas beber mais de uma taça pode não ser tão bom para seus hábitos saudáveis. “O álcool diminui as inibições, assim que você é menos propenso a comer seus alimentos saudáveis habituais depois que você toma um drink ou dois”, diz Blatner. Uma boa estratégia: decida o que você vai comer (e não comer) antes de começar a bebedeira, e tente começar com uma taça entre as entradas e o prato principal.

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Sushi
É difícil se sentir satisfeito comendo sushi, mas é superfácil continuar comendo. Eles são pequenos, mas podem ter uma tonelada de calorias – alguns podem trazer até 500 calorias e três porções de carboidratos em apenas um roll. Tome uma sopa de missô ou uma salada com molho de gengibre antes de comer o prato principal, Blatner sugere. E escolha sushis sem fritura para o almoço ou jantar.

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Frozen Iogurte
As pessoas acham que um pouco de doce após uma refeição irá domar seu desejo e sinalizar que é hora de parar de comer, mas isso não é uma boa estratégia. “O açúcar é caloria vazia, por isso, a sobremesa nunca vai te ajudar a saciar a fome”. Além disso, é um outro alimento de alto carboidrato que irá subir sua insulina rapidamente. Se não há nenhuma maneira que você desistir (vamos ser realistas, não é mesmo?), mantenha em doses pequenas e calda simples – escolha uma fruta fresca para cobri-lo, como amoras e pêssegos. Não se esqueça: variedade estimula o apetite, por isso, uma variedade enorme de sabores e coberturas só vai fazer sua barriga roncar mais.