Atividade física depois dos 40 anos: o que você precisa entender para aproveitar melhor

É fato: entre 20 e 25 anos, o corpo começa a perder a capacidade de regeneração celular. E isso vai intensificando à medida que o tempo passa. A pele perde a consistência, a massa muscular diminui, a tendência é aumentar a gordura corporal, ossos e articulações desgastam-se. Evidentemente, há uma série de alterações hormonais que colaboram para isso. Todo esse processo tem a ver com algo do qual ninguém escapa: o envelhecimento. Na mulher, isso passa a ser mais discutido após os 40 anos, por conta da menopausa, que parece ser um marco divisório entre a juventude e a conhecida idade madura.

A boa notícia é que todo esse desgaste provocado pelo tempo pode ser minimizado ou retardado quando se adota hábitos, digamos, mais saudáveis, que passam pela alimentação e, claro, pela prática regular de atividade física. “A idade, assim como a predisposição genética, pode até ser obstáculo para se melhorar o corpo e a aptidão física. Mas nunca pode ser encarada como algo intransponível, inclusive pelas mulheres, que têm mais gordura e muito menos testosterona que o homem, hormônio essencial na construção da massa muscular”, afirma Rodrigo Sangion, profissional de educação física e CEO da academia Les Cinq Gym (SP). “Aliás, qualquer pessoa que se cuide depois dos quarenta anos pode ter mais benefícios do que um sedentário jovem. A pior coisa é ficar parado. Tanto para o corpo quanto para a mente”. Sangion diz isso baseado na própria experiência de vida, já que venceu um dos mais importantes campeonatos mundiais de fitness, aos 40 anos, competindo com atletas muito mais jovens que ele.

A longevidade no esporte de rendimento também é um incentivo para toda mulher que usa a atividade física para sanar os desgastes físicos provocados pelo tempo. A jogadora de vôlei Carol Gattaz, por exemplo, disputou a sua primeira Olimpíadas aos 40 anos, em Tóquio, em 2021, obtendo a medalha de prata. E está nos planos dela chegar a Paris, em 2024. Obviamente, há alguns pontos que precisam ser levados em consideração quando se fala em exercícios físicos após aos 40 anos, para o tiro não saia pela culatra, já que o organismo não é mais o mesmo – e mais do que nunca precisa se mexer amparado por cuidados redobrados Fique atenta a eles:

O corpo se adapta ao seu ritmo

O maior erro é achar que a guerra contra o tempo é algo fadado ao fracasso. O envelhecimento chega para todas, mas o que está em jogo é prolongar a vida ativa do organismo. Nesse processo, é preciso compreender que o corpo vai “agir” de acordo com o estímulo que é oferecido a ele. Se você não aumenta a massa muscular, o seu organismo entende que não há necessidade de gastar energia para mantê-la e, assim, há o risco de acúmulo de gordura. Conclusão: você engorda – e gordura está associada a um leque de doenças. Inclusive câncer. “O mesmo princípio pode ser aplicado ao coração. Se não há necessidade de termos um coração forte, pois ele não é exigido em um programa de atividade física, fatalmente o processo de atrofia do mesmo é mais rápido, compactuando com o processo de envelhecimento”, diz Guilherme Moscardi, coordenador de musculação da academia Les Cinq Gym e especialista em longevidade.

O mínimo que você precisa

Não tem jeito: mesmo atletas, quando se aposentam e acabam virando sedentários, perdem a aptidão física adquirida ao longo da vida. A boa notícia é que o oposto também ocorre: pessoas que viveram no ócio durante muito tempo também podem melhorar as condições físicas, independentemente da idade, quando fazem uma virada de mesa ao optarem pela prática regular de alguma atividade física. Nem se for apenas para manter os movimentos essenciais do dia a dia, como se locomover sem a ajuda de terceiros ou de acessórios.

De uma maneira geral, como apontam os estudos sobre atividade física e rendimento, é melhor exercitar-se em uma intensidade moderada a intensa, em um curto período de tempo. Isso significa, por exemplo, executar um programa de exercícios físicos por cerca de 30 minutos, com a frequência cardíaca acima de 70% do esforço máximo. “Nesse sentido, não adianta caminhar como se estivesse passeando pelo shopping. É necessário que o organismo sinta um certo grau de dificuldade naquilo que você esteja fazendo, mesmo depois dos quarenta anos”, diz Moscardi. “Se você consegue prolongar o seu treino, é sinal de que ele poderia ser mais intenso para o seu nível de aptidão física”. A frequência de treino também é algo que precisa ser considerada. Dessa forma, é recomendado fazer atividade física pelo menos três vezes na semana, para que os resultados sejam mais palpáveis.

Sexo, envelhecimento e atividade física

Você já deve ter ouvido falar – e essa é uma discussão antiga – que o desejo sexual também diminui com a idade, assim como a massa muscular, Não entrando no mérito da questão, fato é que todas as funções orgânicas, incluindo o sexo, também são beneficiadas pelos hábitos saudáveis, inclusive depois dos 40 anos. No caso das mulheres, sabe-se que exercícios específicos que também trabalham a musculatura do assoalho pélvico, região da qual faz parte a vagina, ajudam a melhorar o desempenho sexual. Na musculação, por exemplo, agachamento, stiff, levantamento terra e cadeira adutora vão nessa direção. Oras, não se engane: musculatura atrofiada também prejudica a prática sexual (na forma de dor, por exemplo), não se limitando a atividades como correr, levantar-se ou abaixar-se para pegar um objetivo no chão. Portanto, considere muitos daqueles exercícios que você faz para pernas, como forma de também ajudar na sua longevidade sexual.

Sono de qualidade é essencial

Depois dos quarenta anos, é preciso entender que não existe programa de treinamento sem cuidados, respeitando as limitações físicas. A questão do descanso, que sempre foi importante, passa a ser ainda mais nessa fase. “Como o corpo vai mudando os parâmetros e a capacidade de se regenerar, o descanso, que passa pelo sono, é um dos aspectos essenciais na recuperação física, ainda mais quando se treina”, avisa Moscardi. A recomendação é dormir entre 7 e 8 horas por noite. Mas isso não é regra. Há pessoas que se sentem descansadas dormindo menos que isso. O importante é focar na qualidade do sono. Quem não consegue dormir bem, talvez precise consultar com médico especialista na questão. Corpo cansado, além de não render no treino, fica mais vulnerável a lesões, principalmente quando se é mais velho.

O alto impacto na sua vida

Como se sabe, o tempo também é responsável pelo desgaste de ossos e articulações. A coluna, por exemplo, cedo ou tarde, costuma reclamar. A Organização Mundial da Saúde (OMS) alerta que 80% da população vai reclamar de dores na lombar em algum momento da vida. E como fica a prática de atividades físicas, como a corrida, considerada de alto impacto para estruturas ósseas, principalmente as de sustentação, como é o caso de coluna e joelhos? “Existe um paradoxo em relação ao impacto no processo de envelhecimento. É necessário ter cuidado com ele, não exagerando, digamos, na dose, já que o organismo vai ter mais dificuldade de se recuperar de uma lesão provocada por uma sobrecarga óssea. Ao mesmo tempo, a falta de pressão nos ossos, que a atividade física provoca, deixa o esqueleto menos resistente, podendo abrir espaço para uma osteoporose”, explica Moscardi.

Nesse caso, a corrida que pode provocar um impacto variando entre 1.5 e 1.8 do peso corporal sobre as articulações até é benéfica, desde que se tomem cuidados como o uso de tênis apropriado com efeito amortecedor e um trabalho de reforço muscular que promove a sustentação óssea. Já a prática de salto triplo, por exemplo, que produz um impacto 18 vezes maior do peso corporal sobre as articulações, não é recomendado quando não se é mais nenhuma jovem.