Foto: Arquivo Harper’s Bazaar

Esqueça a ideia de que é preciso gastar horas e horas na academia para ficar com o shape dos sonhos. Treinos mais curtos – entre 20 e 40 minutos -, com a intensidade de esforço próxima ao limite máximo de cada um, são os que trazem os melhores resultados ao corpo.

Segundo os estudos mais recentes da fisiologia dos esportes, isso funciona tanto para quem deseja ganhar músculos quanto para quem quer emagrecer. “É preciso ficar atento quando se realizam exercícios físicos no limite, pois eles podem ser lesivos. É necessária a orientação de bons profissionais para diminuir os riscos”, explica o educador físico Marcelo Motta Pedrosa, que comanda a Academia Êxito/Castelo, em Belo Horizonte.

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Marcelo segue a metodologia Connect, cujo foco é justamente esforçar-se mais em um curto espaço de tempo. Na paulistana Les Cinq Gym, o método Sangion vai pôr esse mesmo princípio: exige-se mais do corpo com menos repetições (entre 10 e 12) e utilizando a carga máxima que cada um consegue sustentar.

Mais peso, sem comprometer a execução
Na prática, a execução correta acaba sendo de importância fundamental. O ideal é usar a carga máxima, sem dar aquela famosa “roubadinha”, o que pode pôr tudo a perder. Treinar no limite, na musculação, não se resume apenas a utilizar a maior carga possível. Mesmo sem usar o peso máximo, você pode levar o músculo à exaustão, rapidamente, mudando o estímulo de treino.

Nesse sentido, há vários caminhos. Existem as chamadas séries bi-set, quando se realizam dois exercícios na sequência, sem intervalo. Ou as superséries, que seguem o mesmo caminho, utilizando quatro ou mais exercícios. Há, ainda, o treino pirâmide: à medida que se diminui o número de repetições em uma série, aumenta-se a carga. Sem contar outro método que vem ganhando cada vez mais popularidade nas academias: exaustão ou falha, que é a realização de uma mesma sequência até sentir que não dá para fazer mais nenhuma repetição.

O HIIT é sempre um HIIT
Sucesso absoluto nas academias, o High Intensity Interval Training é outro exemplo do que é treinar com picos de esforço próximos ao limite máximo. A ordem é fazer com que a frequência cardíaca vá às alturas em determinados momentos. “Treinando assim, entre 15 minutos e meia hora, pode ser mais produtivo do que correr ou pedalar por uma hora ou mais, sempre no mesmo ritmo”, diz Marcelo Pedrosa.

Mas como saber qual é exatamente o seu limite? Para além do bom e velho frequencímetro, hoje há um arsenal de equipamentos que dão esse feedback em tempo real. Os chamados wearable devices revolucionaram a indústria do fitness – smart watches, monitores cardíacos e outros aumentam a transparência dos exercícios e seus resultados.

Foto: Arquivo Harper’s Bazaar

Alguns deles já são incorporados aos equipamentos. “O monitoramento contínuo da frequência cardíaca não é só uma questão de segurança. Os estudos mostram, por exemplo, que os ganhos em emagrecimento são maiores quando se trabalha com alternância da frequência, próxima ao limite máximo de esforço”, ensina Rodrigo Sangion, personal trainer e diretor executivo da Les Cinq Gym. “É tudo muito intuitivo e rápido. Treinar conectado faz com que o exercício seja mais eficiente em termos de rendimento e resultado”, diz Ana Cristina Mendes, responsável pelo Wellness Institute da Technogym no Brasil.

“Como treinar no limite também implica respeitar a cadência do movimento, as máquinas de musculação mais modernas ajudam ao avisar quando há erro na execução”, diz Sangion. Se a meta é trabalhar no esforço máximo, um bom equipamento faz toda a diferença. “Se o aparelho acomoda bem o corpo, o aluno se preocupa apenas com o movimento e não com as dores que possa sentir nas costas, no peito ou nos braços por desconforto”, afirma o personal trainer.

Esses equipamentos medem também a recuperação muscular no pós-treino. Alguns são feitos sob medida para o alongamento muscular e articular. “Temos na Les Cinq Gym o Flexibility, que trabalha a extensão tanto na parte anterior, quanto posterior das pernas. O alongamento feito com moderação ajuda a aliviar dores musculares ao relaxar os músculos. Sem contar que promove maior irrigação dos vasos sanguíneos das regiões trabalhadas, aumentando a oferta de nutrientes que aceleram o processo de recuperação.”

Hoje já se sabe que a boa recuperação, o que inclui até a qualidade do sono, é parte da eficácia dos exercícios. De nada adianta treinar pesado se o seu corpo não tiver o tempo certo de descanso. Não por menos, essa é uma das principais tendências de fitness em 2020.

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