Dossiê: o segredo das pernas fortes e torneadas

Atire a primeira pedra aquela que nunca se preocupou em tonificar a musculatura das pernas para que elas ficassem bonitas. Mas há um componente ainda mais importante nisso, que traduz uma melhor qualidade de vida à medida que os anos avançam: garantir uma locomoção tranquila, evitando também a osteoporose, perda da densidade óssea, que aumenta o risco de fraturas.

Acredita-se que 10 milhões de brasileiros, a maioria mulheres (uma a cada três a partir dos 50 anos), têm esse problema. Ele está relacionado com as mudanças hormonais que caracterizam a menopausa. Nesse período, ocorre queda brusca de estrógeno, hormônio importante na fixação do cálcio no osso. “Musculatura forte de pernas estimula os ossos a ficarem igualmente fortes, pois eles precisam adquirir resistência para sustentá-la. E quando mais cedo se constrói isso, melhor para evitar a doença ou os danos causados por ela”, diz Guilherme Moscardi, profissional de educação física e coordenador de musculação da academia Les Cinq Gym, de São Paulo (SP).

Aproveitando o clima de Copa de Mundo, Moscardi dá algumas dicas de treinos de pernas, inspirados na preparação física dos jogadores de futebol, que precisam cuidar com carinho dessa região tão importante no ofício deles:

Musculação

Não tem jeito: os exercícios com peso ainda compõem a melhor receita para quem deseja ter pernas fortes e torneadas. E a questão tem tudo a ver com rendimento seguro na prática do futebol. Musculatura forte garante potência durante a corrida, além de dar estabilidade a importantes estruturas do corpo, como é o caso da coluna e dos joelhos, evitando lesões. Entre as mulheres que usam salto frequentemente, a questão ganha ainda mais relevância. “O salto evidencia pernas e bumbum tonificados. No caso de glúteos, isso ocorre por conta da acentuação da curvatura da lombar, que é fator para o aparecimento de hérnias de disco ao longo do tempo. O contra-ataque parte do fortalecimento dos músculos que dão sustentação à coluna, partindo das próprias pernas, como forma de minimizar esse risco”, explica Moscardi.

Chutes

Em clima de Copa do Mundo, vale utilizar uma bola como acessório de treino para as pernas. Para exercitar a musculatura adutora das coxas (parte interna), a dica é que você chute a bola umas dez vezes contra uma parede, com cada perna, utilizando a lateral interna do pé.

Deslocamentos e saltos

Provavelmente, você já viu jogadores de futebol se movimentando em “zique zaque”, entre obstáculos. Além de treinar a coordenação motora, esse tipo de treino, que pede velocidade, também ajuda a ativar um maior número de fibras musculares das pernas e da coluna lombar. Nesse sentido, visando um maior recrutamento muscular, também é válido executar saltos. Inclusive saltar do chão para algum tipo de plataforma, com um step ou caixote.

Treinamento intervalado

Para dar um upgrade no seu treino de pernas, você pode, ainda, dar uns tiros durante a corrida (na esteira, por exemplo) ou quando estiver pedalando. “Além de turbinar o gasto calórico e melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, essa também é uma forma de recrutar mais fibras musculares das pernas durante o treino”, diz Moscardi.

Dobradinha perfeita

Quer exercitar quadríceps (parte posterior de coxas), músculos abdutores (parte externa) e glúteos de forma dinâmica e otimizada? A dica: após exercitar-se na cadeira extensora, na musculação, realize uns 10 polichinelos.

Elevação pélvica com bola

Eis um exercício que toda mulher gosta de fazer para exercitar glúteos. Agora, se quiser também trabalhar abdutores, pressione uma bola entre os joelhos, enquanto estiver fazendo o movimento. “Dessa forma, toda região pélvica é exercitada, o que pode ajudar inclusive na relação sexual”, afirma Moscardi.