Foto: Alex Falcão

Quer viver mais – mas com qualidade de vida, evidentemente? Então, foco nas pernas. Malhe bastante as suas coxas, todos os dias, sem exceção, com pesos, elásticos e o que mais garantir a elas força e resistência. É a dica de cientistas americanos, que foram os primeiros a estabelecer uma relação direta entre os músculos da perna como um marcador de saúde e de autonomia para a longevidade ativa. Um estudo feito pelo King’s College, de Londres, mostrou que as pernas, que reúnem o maior grupo muscular do corpo humano, têm papel essencial na manutenção das funções cognitivas. A pesquisa acompanhou por uma década 324 mulheres gêmeas, com idades entre 43 e 73 anos.

Nesses dez anos, suas capacidades de aprendizado e memória foram testadas regularmente. Passada uma década, a gêmea que tinha mais força nas pernas no início do estudo teve melhores resultados e sofreu menos perda cognitiva associada ao avanço da idade em comparação com sua irmã. Segundo os autores da pesquisa, publicada na revista científica Gerontology, o exercício focado nas pernas libera substâncias químicas que podem estimular o cérebro. Na outra ponta do processo, o poder das pernas é um indicador útil para saber se alguém está fazendo exercícios suficientes para ajudar a manter sua mente em boa forma.

“Não é para menos que as panturrilhas são consideradas uma espécie de ‘segundo coração’ do nosso corpo. É por meio da contração e do relaxamento desses músculos que o sangue é bombeado de volta para o coração com mais eficiência, e como é um movimento contra a gravidade, precisa de eficientes contrações musculares para acontecer. Logo, pernas fortes farão esse trabalho melhor”, escreveu em seu blog o preparador físico Marcio Atalla.

Com o passar dos anos, perdemos naturalmente massa muscular – e isso vale para o corpo todo, não só as pernas. Exercitar a musculatura é a única forma de repor o que se perde e evitar ainda que a diminuição ocorra de forma acelerada.

Foto: Alex Falcão

Há basicamente três aspectos que devem ser trabalhados para um treino completo de perna: a força, a potência e a quantidade de massa muscular. Uma independe da outra. Treinos de força são feitos com mais séries, tempos de descanso longos e cargas altas. Já um treinamento de hipertrofia é feito com quantidade menor de séries comparado ao de força, com cargas mais altas e descansos mais curtos. Com a ajuda de especialistas, Bazaar selecionou quatro exercícios que cumprem bem essa função:

1. Agachamentos com halteres

São essenciais para ganhar força e resistência na parte inferior do corpo. O agachamento frontal certamente fará com que você sinta o músculo queimar. Com os halteres apoiados nos ombros, agache-se com o peito para cima, jogando o bumbum para trás, e repita o movimento em três séries de 12 a 15 repetições.

2. Afundo lateral com salto

Esse movimento combina a intensidade de fortalecimento com trabalho de resistência para elevar sua frequência cardíaca. Visa trabalhar a parte externa e interna da coxa, os quadríceps e os glúteos de uma só vez. Ao mover o corpo de um lado para o outro, você adiciona equilíbrio muscular.

3. Ponte de glúteo

Mantenha os calcanhares afastados dos glúteos e eleve e desça os quadris mantendo a pélvis estável e nivelada.

4. Prancha com escala

A partir de uma posição de prancha com o antebraço, leve um joelho em direção ao peito, recoloque-o na prancha e troque as pernas. Quando o joelho vem em direção ao peito, seus quadris se levantam levemente para dar espaço para que ele se mova para frente.