Foto: Arquivo Harper’s Bazaar

Uma das reclamações frequentes sobre o tríceps, o “músculo do tchau”, é a flacidez, que com o passar dos anos tende a se acentuar. Isso acontece porque, com a idade, o corpo acumula gordura nessa região.

Alguns exercícios físicos podem ajudar a reverter e retardar esse processo, que incomoda esteticamente muitas mulheres. Pensando nisso, o Harper’s Bazaar separou uma lista de exercícios que podem ser feitos em casa, sem precisar de equipamentos complexos ou de uma academia, por exemplo. Confira abaixo e comece 2022 com o pé direito e os braços fortes e firmes!

Prancha

Este exercício não fortalece só os braços, mas também ajuda o core, a região do corpo responsável pela estabilidade da coluna e da postura, trabalhando resistência e força. Para executar, é só apoiar os cotovelos no chão, com a abertura do braço não ultrapassando os ombros. Os pés também devem ficar apoiados no chão pelas pontas, e a abertura entre as pernas pode variar, dependendo da dificuldade desejada pelo praticante. Quanto mais fechada a abertura, maior o grau de dificuldade.

Você também pode variar o exercício alternando entre apoiar as mãos (prancha alta) e apoiar os cotovelos (prancha baixa), mantendo sempre o abdômen contraído.

É preciso ficar atento com a respiração durante a execução do movimento, que deve ser pelo nariz. Também se deve prestar atenção no nível do quadril, que não deve ser mais baixo que o nível da altura dos ombros para não sobrecarregar a lombar.

Extensão

Este exercício trabalha o tríceps de forma localizada. Para isso, fique de costas para uma cadeira e apoie as palmas das mãos no assento, com os dedos voltados para a sua direção. Nessa posição, desça o quadril em direção ao chão, flexionando os joelhos e os cotovelos, que devem permanecer bem alinhados às costelas. Desça até flexionar os cotovelos no seu limite de desconforto e estenda de volta os cotovelos, sem ajuda das pernas, concentrando sua força nos braços. Você pode realizar essa sequência dez vezes.

Se lembre de não afastar os cotovelos para os lados e de manter o pescoço bem alongado.

Estímulo com cabo de vassoura

Com as mãos afastadas, segure um cabo de vassoura na distância dos ombros. Com os braços acima da cabeça e os cotovelos estendidos, desenhe uma meia-lua, levando o cabo atrás da cabeça. Suba novamente até estender os cotovelos. O movimento pode ser repetido 15 vezes.

Também é possível usar a rosca direta para dar continuidade a um exercício de ação localizada, mantendo o cuidado de deixar os ombros estáveis.

Apoio

Este exercício foca nos braços, ombros e peito, e, além disso, estimula a contração do abdômen.

Apoie as mãos no chão, mais afastadas do que a distância dos ombros. Se quiser, apoie os joelhos no chão. Flexione os cotovelos, apontando para a diagonal para trás, com os ombros estabilizados, o pescoço longo e o abdômen contraído. Nessa posição, leve o peito ao chão e suba novamente para repetir o exercício, no mínimo, dez vezes.

Além de fazer exercícios específicos, lembre-se de cuidar da alimentação e de treinar o resto do corpo. A perda da gordura localizada não acontece do dia para a noite. Para isso, é preciso praticar exercícios físicos de maneira regular, manter uma boa alimentação e um sono adequado, que auxiliam na perda de peso.